Tableau allure marathon : tous les chronos de 3h à 5h
Le tableau d'allure marathon, c'est la table de référence de tout coureur qui prépare le 42,195 km. Tu visualises en une ligne quel pace tu dois tenir pour atteindre ton chrono cible, à quelle vitesse ça correspond et quelle VMA tu dois avoir pour y prétendre.
Que tu prépares ton premier marathon ou que tu vises un nouveau record, ce tableau est ton point de repère.
Tableau allure marathon : tous les chronos de 3h à 5h
| Objectif | Allure | Vitesse | VMA requise (mini) | Niveau |
|---|---|---|---|---|
| 3h00 | 4:16/km | 14,1 km/h | ≥ 18,3 km/h | Élite |
| 3h15 | 4:37/km | 13,0 km/h | ≥ 16,9 km/h | Très confirmé |
| 3h30 | 4:59/km | 12,1 km/h | ≥ 15,7 km/h | Confirmé |
| 3h45 | 5:20/km | 11,3 km/h | ≥ 14,6 km/h | Intermédiaire+ |
| 4h00 | 5:41/km | 10,5 km/h | ≥ 13,7 km/h | Intermédiaire |
| 4h15 | 6:02/km | 9,9 km/h | ≥ 12,9 km/h | Loisir+ |
| 4h30 | 6:23/km | 9,4 km/h | ≥ 12,2 km/h | Loisir |
| 4h45 | 6:44/km | 8,9 km/h | ≥ 11,6 km/h | Loisir |
| 5h00 | 7:06/km | 8,4 km/h | ≥ 11,0 km/h | Débutant |
Lecture : pour viser un marathon en 3h30, tu dois tenir 4 min 59 s par kilomètre, soit 12,1 km/h. Tu dois avoir une VMA d'au moins 15,7 km/h en piste pour y prétendre sans souffrir.
Comment lire ton allure marathon
L'allure marathon se calcule simplement :
Allure (min/km) = Temps total (en minutes) ÷ Distance (42,195 km)
Exemple concret pour un marathon en 4h :
- 4h = 240 min
- 240 ÷ 42,195 = 5,69 min/km = 5:41/km
Et pour passer de min/km en km/h :
Vitesse (km/h) = 60 ÷ Allure (en minutes décimales)
Exemple : 5:41/km = 5,68 min/km → 60 ÷ 5,68 = 10,5 km/h.
La VMA, ton plafond physiologique
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse à laquelle tu consommes ton oxygène maximum. C'est ton plafond cardio-vasculaire.
Sur un marathon, tu cours à environ 75-80 % de ta VMA. Pas plus, sinon tu craques avant l'arrivée.
Donc pour viser 3h30 (12,1 km/h), il te faut une VMA minimum de : 12,1 ÷ 0,77 ≈ 15,7 km/h
Si ta VMA est inférieure, tu peux quand même finir, mais le risque de mur entre les km 30 et 40 est important. Mieux vaut viser un chrono adapté à ton niveau actuel et travailler ta VMA en parallèle pour viser plus rapide la fois d'après.
Les allures d'entraînement marathon par chrono
Le tableau allure ne se limite pas au pace de course. Tu t'entraînes à plusieurs intensités, chacune avec son rôle :
Pour un marathon visé en 4h (allure cible 5:41/km)
| Type de séance | Allure | Vitesse | Volume |
|---|---|---|---|
| Footing récupération | 6:30 à 7:00/km | 8,6-9,2 km/h | 30-60 min |
| Endurance fondamentale | 6:00 à 6:30/km | 9,2-10 km/h | 45-90 min |
| Allure marathon | 5:41/km | 10,5 km/h | Séance spécifique |
| Allure semi (seuil) | 5:00 à 5:20/km | 11,3-12 km/h | 20-30 min |
| VMA courte | 3:50/km | 15,7 km/h | 30 s à 1 min |
Pour un marathon visé en 3h30 (allure cible 4:59/km)
| Type de séance | Allure | Vitesse | Volume |
|---|---|---|---|
| Footing récupération | 5:30 à 6:00/km | 10-10,9 km/h | 30-60 min |
| Endurance fondamentale | 5:10 à 5:30/km | 10,9-11,6 km/h | 60-120 min |
| Allure marathon | 4:59/km | 12,1 km/h | Séance spécifique |
| Allure semi (seuil) | 4:35 à 4:45/km | 12,6-13 km/h | 20-30 min |
| VMA courte | 3:25/km | 17,5 km/h | 30 s à 1 min |
Tu adaptes le principe : footing en endurance fondamentale (60-70 % FCM), allure marathon en séance spécifique, seuil entre 80-85 % FCM, VMA en intervalles courts à 95-100 %.
Quel chrono viser pour ton premier marathon ?
Si c'est ton premier marathon, le bon réflexe est de terminer, pas de viser un chrono. Mais on peut estimer un objectif raisonnable à partir de tes records :
| Si tu cours un 10 km en | Tu peux viser un marathon en |
|---|---|
| 40 min | 3h05 à 3h15 |
| 45 min | 3h30 à 3h40 |
| 50 min | 3h50 à 4h00 |
| 55 min | 4h10 à 4h25 |
| 60 min | 4h30 à 4h50 |
| 65 min | 4h50 à 5h10 |
Ces estimations supposent une vraie préparation marathon de 12 à 16 semaines, avec des sorties longues progressives jusqu'à 30-35 km et un travail spécifique aux allures marathon.
Tableau allure marathon par km de passage
Connaître ton allure, c'est bien. Visualiser tes temps de passage km par km pour gérer ta course, c'est mieux.
Pour un marathon en 4h (allure 5:41/km), tes temps de passage approximatifs :
| Km | Temps cumulé |
|---|---|
| 5 km | 28:25 |
| 10 km | 56:50 |
| 15 km | 1:25:15 |
| 20 km | 1:53:40 |
| 21,1 km (semi) | 2:00:00 |
| 25 km | 2:22:05 |
| 30 km | 2:50:30 |
| 35 km | 3:18:55 |
| 40 km | 3:47:20 |
| 42,195 km | 4:00:00 |
Une bonne stratégie de course : partir 5 à 10 secondes plus lent que ton allure cible sur les 10 premiers km, tenir l'allure cible entre km 10 et 30, et terminer si possible en negative split (les 10 derniers km au même rythme voire un peu plus rapide). Mais le négatif split sur marathon, c'est l'exception, pas la règle.
Ce qui fait varier l'allure réelle le jour J
Le tableau te donne l'allure théorique. Sur le terrain, plusieurs facteurs vont la décaler :
- Le dénivelé : un parcours vallonné peut ajouter 10 à 20 secondes au kilomètre.
- La chaleur : au-dessus de 20°C, prévoir 10-15 secondes en plus par km. Au-dessus de 25°C, l'objectif chrono est compromis.
- Le vent : un vent de face soutenu coûte 5 à 10 secondes/km en plus.
- La densité du peloton : sur les 5 premiers km d'un grand marathon, tu peux être ralenti de 10 secondes/km.
- Ton état du jour : sommeil, alimentation, stress.
C'est pour ça qu'on ne vise jamais le chrono limite. On vise un objectif raisonnable et on accepte de l'adapter au déroulement de la course.
Comment travailler ton allure marathon en entraînement
Trois types de séances font progresser ton allure marathon :
1. La sortie longue avec finish à allure marathon. Tu cours 1h30 à 2h en endurance fondamentale, puis tu termines les 30 dernières minutes à ton allure marathon cible. Tu apprends à tenir l'allure quand tu es fatigué.
2. Les fractions au seuil. Tu cours 3 à 5 fois 8 à 10 minutes à une allure légèrement plus rapide que ton allure marathon. Tu pousses ton seuil lactique et tu deviens plus économique à l'allure cible.
3. La spécifique marathon longue. À 6 à 8 semaines de la course, tu cours 1h à 1h15 à allure marathon. C'est la séance qui te dit si ton objectif tient.
FAQ
Quelle est la bonne allure pour un premier marathon ?
Pour un premier marathon, on vise d'abord à finir. Une allure d'endurance fondamentale soutenue (75-80 % FCM) est cohérente. En chrono, ça donne souvent entre 4h15 et 5h selon le niveau. L'erreur classique : partir trop vite. Sur les 10 premiers km, sois plus lent que ce que tu penses pouvoir tenir, tu te remercieras au km 35.
Comment calculer son allure marathon à partir de la VMA ?
Allure marathon ≈ 75-80 % de la VMA. Si ta VMA est de 16 km/h, ton allure marathon théorique est entre 12 et 12,8 km/h, soit 4:42 à 5:00/km. Cette estimation suppose une vraie préparation marathon. Sans entraînement spécifique long, tu risques de craquer même à 70 % de ta VMA.
Est-ce que je peux courir un marathon plus vite que mon allure d'entraînement ?
Tu peux courir le marathon à une allure plus rapide que tes footings (endurance fondamentale), oui. Mais pas plus vite que ton allure d'entraînement spécifique marathon. Si tu fais tes séances spécifiques à 5:30/km, ne vise pas 5:10/km le jour de la course.
Combien de temps faut-il pour passer d'un marathon en 4h à un marathon en 3h30 ?
En partant d'un marathon déjà couru en 4h et avec une vraie préparation structurée, gagner 30 minutes prend en moyenne 6 à 12 mois. Ça suppose 4 séances par semaine, un travail VMA et seuil régulier, et une augmentation progressive du kilométrage hebdomadaire (de 40-50 km à 60-70 km).
Que faire si je rate mon allure pendant la course ?
Si tu es plus lent que prévu après 10 km, ne cherche pas à rattraper en accélérant. Tu te brûleras. Tu peux soit : accepter un chrono plus lent et finir, soit garder l'objectif mais en jouant sur les derniers 10 km en negative split. Si tu es plus rapide que prévu après 10 km, c'est piège : ralentis immédiatement. La majorité des marathons cramés viennent d'un départ trop rapide.