Tableau d'allure course à pied : marathon, semi et 10 km
Le tableau d'allure course à pied, c'est ton outil de référence pour visualiser à quelle vitesse tu cours selon ton chrono cible. Que tu prépares un 10 km, un semi-marathon ou un marathon, ce tableau te donne en un coup d'œil ton pace en min/km, la vitesse en km/h, et la VMA nécessaire pour y prétendre.
Conversion allure et vitesse (min/km ↔ km/h)
La base de toute lecture de tableau d'allure : passer d'une unité à l'autre.
| Allure (min/km) | Vitesse (km/h) |
|---|---|
| 3:30 | 17,1 |
| 3:45 | 16,0 |
| 4:00 | 15,0 |
| 4:15 | 14,1 |
| 4:30 | 13,3 |
| 4:45 | 12,6 |
| 5:00 | 12,0 |
| 5:15 | 11,4 |
| 5:30 | 10,9 |
| 5:45 | 10,4 |
| 6:00 | 10,0 |
| 6:15 | 9,6 |
| 6:30 | 9,2 |
| 6:45 | 8,9 |
| 7:00 | 8,6 |
| 7:30 | 8,0 |
| 8:00 | 7,5 |
Formule rapide : vitesse (km/h) = 60 ÷ allure (en minutes décimales). Allure 5:00/km = 5 minutes = 60/5 = 12 km/h.
Tableau allure 10 km
Pour ton 10 km, voici les pace par chrono cible :
| Chrono | Allure | Vitesse |
|---|---|---|
| 35 min | 3:30/km | 17,1 km/h |
| 40 min | 4:00/km | 15,0 km/h |
| 45 min | 4:30/km | 13,3 km/h |
| 50 min | 5:00/km | 12,0 km/h |
| 55 min | 5:30/km | 10,9 km/h |
| 60 min | 6:00/km | 10,0 km/h |
| 1h05 | 6:30/km | 9,2 km/h |
| 1h10 | 7:00/km | 8,6 km/h |
Sur un 10 km, tu cours à 85-90 % de ta VMA. C'est plus court qu'un semi donc tu peux soutenir une intensité plus élevée.
Pour aller plus loin sur ce chrono : consulte les articles dédiés par allure 10 km (35 min, 40 min, 45 min, 50 min, 55 min, 1 h).
Tableau allure semi-marathon
Le tableau complet par chrono cible sur 21,1 km :
| Chrono | Allure | Vitesse |
|---|---|---|
| 1h20 | 3:47/km | 15,8 km/h |
| 1h30 | 4:16/km | 14,1 km/h |
| 1h35 | 4:30/km | 13,3 km/h |
| 1h40 | 4:44/km | 12,7 km/h |
| 1h45 | 4:59/km | 12,1 km/h |
| 1h50 | 5:13/km | 11,5 km/h |
| 2h00 | 5:41/km | 10,5 km/h |
| 2h10 | 6:10/km | 9,7 km/h |
| 2h15 | 6:24/km | 9,4 km/h |
Sur un semi, tu tournes à 80-85 % de ta VMA.
Pour le détail complet avec les allures d'entraînement par chrono : tableau allure semi-marathon.
Tableau allure marathon
Sur 42,195 km :
| Chrono | Allure | Vitesse |
|---|---|---|
| 3h00 | 4:16/km | 14,1 km/h |
| 3h15 | 4:37/km | 13,0 km/h |
| 3h30 | 4:59/km | 12,1 km/h |
| 3h45 | 5:20/km | 11,3 km/h |
| 4h00 | 5:41/km | 10,5 km/h |
| 4h15 | 6:02/km | 9,9 km/h |
| 4h30 | 6:23/km | 9,4 km/h |
| 4h45 | 6:44/km | 8,9 km/h |
| 5h00 | 7:06/km | 8,4 km/h |
Sur un marathon, tu cours à 75-80 % de ta VMA. La distance impose une intensité plus mesurée que sur le 10 km ou le semi.
Pour le détail complet par chrono marathon avec allures d'entraînement : tableau allure marathon.
Comment utiliser le tableau d'allure
Trois usages principaux :
1. Définir ton objectif chrono. Tu sais à quoi t'attendre en termes de vitesse. Un 10 km en 50 min = 12 km/h constants. Si tu n'as jamais tenu 12 km/h longtemps à l'entraînement, l'objectif est probablement trop ambitieux.
2. Calibrer tes séances d'entraînement. Tu sais que ton allure marathon est 5:41/km ? Tes séances de seuil se font à 5:00-5:20/km, ta VMA courte à 3:50/km, tes footings à 6:30-7:00/km.
3. Gérer ta course le jour J. En course, tu vérifies à chaque km que tu es dans la cible. Trop vite sur les 5 premiers km = tu cramas. Trop lent = tu rattrapes pas. Le tableau d'allure t'aide à rester dans la bonne plage.
Le rôle de la VMA dans tes allures
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est ta vitesse au seuil maximum aérobie. C'est ton plafond physiologique de référence.
Les pourcentages d'utilisation par effort :
| Effort | % VMA utilisé |
|---|---|
| Footing récupération | 55-65 % |
| Endurance fondamentale | 65-75 % |
| Allure marathon | 75-80 % |
| Allure semi-marathon | 80-85 % |
| Allure 10 km | 85-90 % |
| Allure 5 km | 90-95 % |
| VMA courte | 95-100 % |
Plus la distance est longue, plus le pourcentage de VMA utilisable est bas. C'est physiologique : tu ne peux pas tenir 95 % de ta VMA pendant 4h.
Comment calculer son allure : la méthode simple
Pour n'importe quelle distance et chrono :
Allure (min/km) = Temps total (en minutes) ÷ Distance (en km)
Exemples :
- Marathon en 3h45 : 225 min ÷ 42,195 = 5,33 min/km = 5:20/km
- Semi en 1h45 : 105 min ÷ 21,0975 = 4,98 min/km = 4:59/km
- 10 km en 45 min : 45 ÷ 10 = 4:30/km
Pour la vitesse : 60 ÷ allure (en minutes décimales) = vitesse en km/h.
Quels facteurs font varier l'allure réelle
Sur le terrain, plusieurs éléments peuvent décaler le pace théorique :
- Dénivelé : un parcours vallonné ajoute 5 à 20 secondes au km selon la pente.
- Chaleur : au-dessus de 20°C, prévoir 5 à 15 secondes en plus par km. Au-dessus de 25°C, les objectifs chronos sont compromis.
- Vent : un vent de face soutenu coûte 5 à 10 secondes/km.
- Surface : trail, route, piste — chaque surface a son propre rendement.
- Fatigue accumulée : après une grosse semaine ou un manque de sommeil, ton allure naturelle est plus lente.
FAQ
Comment passer rapidement de min/km à km/h ?
Utilise la formule : vitesse (km/h) = 60 ÷ allure (en minutes décimales). Allure 5:00/km = 5 minutes = 60/5 = 12 km/h. Allure 5:30/km = 5,5 minutes = 60/5,5 = 10,9 km/h. Pour aller plus vite mentalement : 6:00/km = 10 km/h, 5:00/km = 12 km/h, 4:00/km = 15 km/h.
Quelle allure pour un footing tranquille ?
Le footing tranquille (endurance fondamentale) se court à 65-75 % de ta FCM ou 65-75 % de ta VMA. Concrètement, c'est une allure où tu peux tenir une conversation. Si tu as une VMA de 14 km/h, ton allure de footing est entre 9 et 10,5 km/h, soit 5:45 à 6:40/km.
Le tableau d'allure marche-t-il pour tous les niveaux ?
Oui, mais avec des nuances. Un coureur élite tient son allure marathon plus longtemps qu'un débutant. Pour un premier marathon, on garde une marge de sécurité : sois 10 à 15 secondes plus lent que ton allure cible théorique sur les 10 premiers km. Tu auras besoin de cette réserve.
Comment connaître sa VMA pour utiliser le tableau ?
Tu peux la mesurer via un test VMA (demi-Cooper, Vameval, ou test 5 min sur piste). Ou utiliser les estimations basées sur tes chronos de course : un 10 km couru à fond te donne une VMA approximative égale à ta vitesse moyenne sur ce 10 km × 1,12. Exemple : 10 km en 50 min = 12 km/h × 1,12 = 13,4 km/h de VMA.
Faut-il toujours respecter à la lettre les allures du tableau ?
Non. Le tableau d'allure est une référence, pas une bible. Selon ton état du jour (sommeil, fatigue, météo), tu peux ajuster de 5 à 15 secondes au km sans que ça remette en cause ton plan. Ce qui compte, c'est la cohérence dans la durée, pas la précision absolue à chaque sortie.