Quelle VMA pour courir un marathon en 3h, 3h30, 4h, 4h30 ?
Quelle VMA pour courir un marathon en 3h, 3h30, 4h, 4h30 ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est l'un des indicateurs les plus utilisés pour estimer son potentiel marathon. Mais elle ne fait pas tout. Voici comment l'utiliser correctement.
Le tableau VMA / temps marathon
Le marathon se court généralement entre 70% et 80% de la VMA, selon le niveau et la capacité d'endurance.
| VMA (km/h) | Marathon à 75% VMA | Marathon à 78% VMA | Marathon à 80% VMA |
|---|---|---|---|
| 13 | 4h33 | 4h22 | 4h16 |
| 14 | 4h13 | 4h03 | 3h57 |
| 15 | 3h56 | 3h47 | 3h41 |
| 16 | 3h41 | 3h32 | 3h27 |
| 17 | 3h28 | 3h20 | 3h15 |
| 18 | 3h17 | 3h09 | 3h04 |
| 19 | 3h06 | 2h59 | 2h55 |
| 20 | 2h57 | 2h51 | 2h47 |
| 21 | 2h49 | 2h43 | 2h39 |
Comment lire ce tableau ?
Un coureur à 16 km/h de VMA qui tient 78% sur un marathon (ce qui demande un bon entraînement) finira en 3h32.
La colonne 75% correspond à un coureur avec un entraînement correct mais sans gros volume. La colonne 80% correspond à un coureur très bien entraîné avec un volume élevé et une bonne endurance fondamentale.
Quelle VMA pour chaque objectif ?
| Objectif marathon | VMA minimum | VMA confortable |
|---|---|---|
| Sub 4h30 | 13.5 | 15 |
| Sub 4h00 | 14.5 | 16 |
| Sub 3h30 | 16 | 17.5 |
| Sub 3h00 | 18.5 | 20 |
| Sub 2h45 | 20 | 21.5 |
La "VMA minimum" suppose que tu tiens 78-80% de ta VMA sur le marathon. La "VMA confortable" te permet de le faire à 75%, ce qui est plus gérable.
La formule de calcul
Pour estimer ton temps marathon à partir de ta VMA :
Allure marathon = VMA x pourcentage de soutien
Temps = 42.195 / allure marathon (en km/h)
Exemple : VMA de 17 km/h à 78% = 13.26 km/h = 3h11 de temps marathon.
Les limites de la VMA seule
La VMA ne suffit pas à prédire un temps marathon. Deux coureurs à 17 km/h de VMA peuvent finir à 3h10 et 3h40 selon :
L'endurance fondamentale
C'est la capacité à maintenir un pourcentage élevé de VMA sur la durée. Elle se travaille avec les sorties longues et le volume.
L'indice d'endurance
Un coureur avec un bon indice d'endurance tient 80% de sa VMA. Un coureur avec un indice moyen tourne à 73-75%. La différence sur un marathon : 15 à 25 minutes.
L'économie de course
Deux coureurs à VMA égale ne consomment pas la même énergie par kilomètre. La technique de course, le poids, la chaussure : tout joue.
La gestion de course
Partir trop vite ruine un marathon. La VMA ne protège pas d'un mauvais pacing.
Comment améliorer son pourcentage de soutien ?
Pour passer de 75% à 78-80% de VMA soutenue :
- Augmenter le volume hebdomadaire progressivement
- Faire des sorties longues à allure spécifique marathon
- Travailler le seuil (allure semi-marathon) régulièrement
- Accumuler les semaines d'entraînement (la constance paie)
En résumé
La VMA donne une estimation de ton potentiel, mais le marathon dépend surtout de ta capacité à tenir un pourcentage élevé de cette VMA pendant 3 à 5 heures. Travaille ton endurance autant que ta vitesse.
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