Tableau allure semi-marathon : tous les chronos de 1h20 à 2h15
Le tableau d'allure semi-marathon, c'est la référence pour visualiser à quelle vitesse tu dois courir 21,1 km selon ton objectif chrono. Pace en min/km, vitesse en km/h, VMA minimale pour y prétendre.
Que tu prépares un premier semi ou que tu vises un nouveau record personnel, ce tableau te donne en un coup d'œil ton allure cible et les allures d'entraînement associées.
Tableau allure semi-marathon : tous les chronos de 1h20 à 2h15
| Objectif | Allure | Vitesse | VMA requise (mini) | Niveau |
|---|---|---|---|---|
| 1h20 | 3:47/km | 15,8 km/h | ≥ 19,0 km/h | Élite |
| 1h30 | 4:16/km | 14,1 km/h | ≥ 17,0 km/h | Très confirmé |
| 1h35 | 4:30/km | 13,3 km/h | ≥ 16,0 km/h | Confirmé |
| 1h40 | 4:44/km | 12,7 km/h | ≥ 15,3 km/h | Intermédiaire+ |
| 1h45 | 4:59/km | 12,1 km/h | ≥ 14,6 km/h | Intermédiaire |
| 1h50 | 5:13/km | 11,5 km/h | ≥ 13,9 km/h | Loisir+ |
| 2h00 | 5:41/km | 10,5 km/h | ≥ 12,7 km/h | Loisir |
| 2h10 | 6:10/km | 9,7 km/h | ≥ 11,7 km/h | Loisir |
| 2h15 | 6:24/km | 9,4 km/h | ≥ 11,3 km/h | Débutant |
Lecture : pour viser un semi en 1h45, tu dois tenir 4 min 59 s par kilomètre, soit 12,1 km/h. Tu dois avoir une VMA d'au moins 14,6 km/h en piste pour y prétendre sans souffrir.
Comment calculer ton allure semi-marathon
L'allure se calcule très simplement à partir de ton chrono cible :
Allure (min/km) = Temps total (en minutes) ÷ 21,0975
Exemple pour un semi en 2h :
- 2h = 120 min
- 120 ÷ 21,1 = 5,69 min/km = 5:41/km
Et pour passer en km/h :
Vitesse (km/h) = 60 ÷ Allure (en minutes décimales)
Exemple : 5:41/km = 5,68 min/km → 60 ÷ 5,68 = 10,5 km/h
La VMA pour un semi-marathon
Sur un semi, tu cours à environ 80-85 % de ta VMA. C'est un peu plus haut que sur un marathon (75-80 %) parce que la distance est plus courte. Tu peux soutenir une intensité plus élevée pendant 1h30 à 2h.
Pour viser 1h45 (12,1 km/h), il te faut une VMA minimum de : 12,1 ÷ 0,83 ≈ 14,6 km/h
Si ta VMA est inférieure, tu peux finir mais le risque de craquer sur les 5 derniers km est important. Mieux vaut viser un objectif réaliste et progresser sur quelques cycles.
Les allures d'entraînement semi-marathon par chrono
L'entraînement semi-marathon mélange plusieurs intensités, chacune avec son rôle :
Pour un semi visé en 1h45 (allure cible 4:59/km)
| Type de séance | Allure | Vitesse | Volume |
|---|---|---|---|
| Footing récupération | 5:30 à 6:00/km | 10-10,9 km/h | 30-45 min |
| Endurance fondamentale | 5:10 à 5:30/km | 10,9-11,6 km/h | 45-75 min |
| Allure semi | 4:59/km | 12,1 km/h | Séance spécifique |
| Allure 10 km (seuil) | 4:35 à 4:45/km | 12,6-13 km/h | 15-25 min |
| VMA courte | 3:25/km | 17,5 km/h | 30 s à 1 min |
Pour un semi visé en 2h (allure cible 5:41/km)
| Type de séance | Allure | Vitesse | Volume |
|---|---|---|---|
| Footing récupération | 6:30 à 7:00/km | 8,6-9,2 km/h | 30-45 min |
| Endurance fondamentale | 6:00 à 6:30/km | 9,2-10 km/h | 45-75 min |
| Allure semi | 5:41/km | 10,5 km/h | Séance spécifique |
| Allure 10 km (seuil) | 5:10 à 5:20/km | 11,3-11,6 km/h | 15-25 min |
| VMA courte | 3:50/km | 15,7 km/h | 30 s à 1 min |
Le bon dosage : 2 footings en endurance fondamentale, 1 séance spécifique (seuil ou allure semi), 1 sortie longue progressive.
Quel chrono viser pour ton premier semi-marathon ?
Pour un premier semi, viser à terminer reste le bon réflexe. Mais tu peux estimer un objectif raisonnable à partir de tes records 10 km :
| Si tu cours un 10 km en | Tu peux viser un semi en |
|---|---|
| 40 min | 1h28 à 1h32 |
| 45 min | 1h40 à 1h45 |
| 50 min | 1h50 à 1h55 |
| 55 min | 2h00 à 2h08 |
| 60 min | 2h10 à 2h20 |
| 65 min | 2h20 à 2h30 |
Ces estimations supposent une préparation semi structurée de 10 à 12 semaines, avec une sortie longue progressive jusqu'à 18-20 km et du travail spécifique à l'allure semi.
Tableau allure semi par km de passage
Pour gérer ta course, voici les temps de passage approximatifs pour un semi en 1h45 (allure 4:59/km) :
| Km | Temps cumulé |
|---|---|
| 5 km | 24:55 |
| 10 km | 49:50 |
| 15 km | 1:14:45 |
| 20 km | 1:39:40 |
| 21,1 km | 1:45:00 |
Pour un semi en 2h (allure 5:41/km) :
| Km | Temps cumulé |
|---|---|
| 5 km | 28:25 |
| 10 km | 56:50 |
| 15 km | 1:25:15 |
| 20 km | 1:53:40 |
| 21,1 km | 2:00:00 |
Bonne stratégie : partir 5 secondes plus lent que ton allure cible sur les 5 premiers km, tenir l'allure entre km 5 et 15, et accélérer si tu te sens bien sur les 5 derniers km. Le semi pardonne plus qu'un marathon : tu peux te permettre un negative split.
Ce qui fait varier l'allure réelle le jour J
Plusieurs facteurs vont décaler le pace théorique sur le terrain :
- Le dénivelé : un parcours vallonné peut ajouter 5 à 15 secondes au km.
- La chaleur : au-dessus de 20°C, prévoir 5 à 10 secondes en plus par km.
- Le vent : un vent de face soutenu coûte 5 secondes/km.
- La densité du peloton : sur les 3 premiers km d'un gros semi, tu peux être ralenti de 5-10 secondes/km.
- Ton état du jour : sommeil, alimentation, stress.
Sur un semi, ces facteurs ont moins d'impact que sur marathon parce que la durée totale est plus courte. Mais ils existent.
Comment travailler ton allure semi-marathon en entraînement
Trois types de séances font progresser ton allure semi :
1. La sortie longue avec finish à allure semi. Tu cours 1h en endurance fondamentale, puis tu termines les 20 dernières minutes à ton allure semi cible. Tu apprends à tenir l'allure quand la fatigue arrive.
2. Les fractions au seuil. Tu cours 3 à 5 fois 6 à 8 minutes à une allure légèrement plus rapide que ton allure semi (typiquement allure 10 km). Tu pousses ton seuil et tu deviens plus économique à l'allure cible.
3. La spécifique semi. À 3 à 4 semaines de la course, tu cours 30 à 45 minutes à allure semi. C'est le test qui te dit si ton objectif est tenable.
FAQ
Quelle est la bonne allure pour un premier semi-marathon ?
Pour un premier semi, vise d'abord à finir. Cours à une allure d'endurance fondamentale légèrement soutenue (80 % FCM environ). En chrono, ça donne souvent entre 1h45 et 2h15 selon le niveau. L'erreur la plus fréquente : partir trop vite. Sur les 5 premiers km, sois plus lent que ce que tu te sens capable, tu auras besoin de cette réserve sur la fin.
Quelle VMA pour viser un semi en 1h30 ?
Pour un semi en 1h30, tu dois tenir 4:16/km soit 14,1 km/h pendant 1h30. À 83 % d'utilisation de VMA, ça demande une VMA d'au moins 17 km/h. Sous cette barre, tu peux essayer mais le mur arrive vers le km 15-17.
Combien de séances par semaine pour préparer un semi ?
3 à 4 séances suffisent pour un semi : 2 footings en endurance, 1 séance qualité (seuil ou VMA), 1 sortie longue progressive. Sur 10-12 semaines, ça permet de progresser sans se blesser. Aller à 5-6 séances n'apporte pas grand-chose sauf si tu vises sub-1h30.
Faut-il faire des sorties longues pour un semi-marathon ?
Oui, la sortie longue reste la séance pilier d'une préparation semi. Tu vas jusqu'à 18-20 km au plus long, progressivement. Pas besoin de courir le semi à l'entraînement : on s'arrête à 18-20 km en endurance pour stocker du kilométrage sans cramer.
Combien de temps pour passer d'un semi en 2h à un semi en 1h45 ?
Avec une vraie préparation structurée et 3-4 séances par semaine, gagner 15 minutes sur un semi prend en moyenne 3 à 6 mois. Le levier principal : développer la VMA en parallèle de la sortie longue, et travailler l'allure semi en séances spécifiques.