Mal aux genoux en courant : causes et solutions

Le genou est l'articulation la plus sollicitée en course à pied. À chaque foulée, il absorbe 3 à 5 fois le poids du corps. Pas étonnant que la majorité des blessures chez les coureurs concernent cette zone.

Mais "mal au genou" ne veut rien dire de précis. Il y a au moins 4 pathologies courantes, avec des causes et des solutions différentes. Voici comment les distinguer.

Si le genou te fait mal, tu n'es pas seul : c'est la zone de blessure la plus citée par les coureurs amateurs (28,6% des blessés, Baromètre 7Running 2026).

Les 4 douleurs de genou les plus fréquentes chez les coureurs

1. Le syndrome fémoro-patellaire (rotulien)

Où ça fait mal : devant le genou, autour ou derrière la rotule.

Quand : en descente, en montant des escaliers, après être resté assis longtemps.

Pourquoi : la rotule ne glisse pas correctement dans sa gouttière. Souvent lié à un manque de force du quadriceps (surtout le vaste interne) ou un déséquilibre hanche/genou.

Que faire :

• Renforcement du quadriceps (squats peu profonds, leg extensions légères)
• Étirement des ischio-jambiers et du quadriceps
• Réduire temporairement le volume de course

2. Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (genou du coureur)

Où ça fait mal : côté externe du genou.

Quand : après 15-20 minutes de course, souvent toujours au même kilométrage.

Pourquoi : la bandelette (bande de tissu qui va de la hanche au tibia) frotte sur le condyle fémoral externe. Cause fréquente : faiblesse du moyen fessier, augmentation trop rapide du volume.

Que faire :

• Renforcement du moyen fessier (clam shells, abductions latérales)
• Foam roller sur la face externe de la cuisse
• Ne pas courir "à travers" la douleur

3. La tendinite rotulienne

Où ça fait mal : juste en dessous de la rotule, sur le tendon.

Quand : au début de la course (puis ça chauffe et ça passe), en montée d'escaliers.

Pourquoi : surcharge du tendon rotulien. Souvent lié à trop de séances de fractionné ou de côtes.

Que faire :

• Exercices excentriques (squats sur plan décliné)
• Réduire les séances à haute intensité
• Consultation si la douleur persiste au-delà de 2 semaines

4. La lésion méniscale

Où ça fait mal : douleur profonde dans le genou, interne ou externe.

Quand : en rotation, en se relevant, parfois avec blocage ou gonflement.

Pourquoi : usure ou traumatisme du ménisque. Plus fréquent chez les coureurs de plus de 40 ans.

Que faire :

• Consultation médicale obligatoire
• IRM pour confirmer
• Repos complet en attendant le diagnostic

Tableau récapitulatif

Pathologie	Localisation	Signal typique	Urgence
Syndrome rotulien	Devant/autour de la rotule	Douleur en descente/escaliers	Modérée
Bandelette ilio-tibiale	Côté externe	Douleur après 15-20 min de course	Modérée
Tendinite rotulienne	Sous la rotule	Douleur au démarrage qui chauffe	Modérée
Lésion méniscale	Profonde, interne ou externe	Blocage, gonflement	Élevée

Quand s'arrêter de courir ?

Règles simples :

• Douleur > 4/10 pendant la course : tu t'arrêtes.
• Douleur qui augmente au fil de la séance : tu t'arrêtes.
• Gonflement après la course : tu consultes.
• Douleur qui persiste plus de 5 jours au repos : tu consultes.

Une douleur légère (2-3/10) qui reste stable ou diminue pendant la course est généralement acceptable. Mais si elle revient à chaque séance, c'est un signal.

5 exercices de renforcement pour les genoux

À faire 3 fois par semaine, même sans douleur :

1. Squats isométriques mur : dos au mur, cuisses à 90 degrés, tenir 30-45 sec x 3
2. Fentes avant contrôlées : 10 répétitions par jambe x 3 séries
3. Clam shells : avec élastique, 15 reps par côté x 3
4. Pont fessier unilatéral : 10 reps par jambe x 3
5. Step-ups latéraux : sur marche de 20-30 cm, 12 reps par côté x 3

Ces exercices ciblent les fessiers, quadriceps et stabilisateurs du genou. 15 minutes suffisent.

Adapter ton entraînement

Si tu as une douleur de genou récurrente, avant de tout arrêter :

• Réduis le volume de 30-40% pendant 2 semaines
• Supprime temporairement les côtes et le fractionné
• Cours sur des surfaces souples (chemin, herbe)
• Intègre le renforcement dans ta routine

Un plan d'entraînement adaptatif peut ajuster automatiquement ta charge en fonction de tes retours. C'est exactement ce que fait 7Running : ton plan s'adapte semaine après semaine à ce que tu ressens.