Plan semi-marathon sub 1h45 : programme complet pour y arriver

Sub 1h45 au semi-marathon. C'est un vrai cap de coureur. 4:58/km pendant 21,1 km. Ça demande une base solide, du fractionné régulier et une gestion de course intelligente.

C'est l'objectif naturel après un premier semi terminé en 2h ou 1h55. Tu sais courir longtemps, maintenant il faut courir longtemps ET vite.

Prérequis pour viser sub 1h45

• 10 km en moins de 48 minutes
• VMA d'au moins 15-16 km/h
• Courir régulièrement 4 fois par semaine, 35-45 km/semaine
• Au moins un semi-marathon ou une course de 15+ km au compteur

Si le 10 km en 48 min n'est pas encore là, concentre-toi d'abord sur cette distance. Un bon 10 km est la fondation d'un bon semi.

Les allures clés

Type de séance	Allure
Endurance fondamentale	6:00 à 6:30/km
Allure semi cible	4:58/km
Seuil / tempo	4:40 à 4:50/km
Fractionné (VMA)	3:50 à 4:00/km
Sortie longue	5:40 à 6:10/km

Structure de la semaine type

Jour	Séance
Lundi	Repos
Mardi	Fractionné ou séance seuil
Mercredi	Footing EF 45-50 min
Jeudi	Footing EF 40 min ou allure semi
Vendredi	Repos ou renforcement
Samedi	Footing EF 30-40 min
Dimanche	Sortie longue

Volume type : 40-55 km/semaine au pic

Les 4 séances clés

1. Fractionné VMA

8 x 500m à 3:50-4:00/km (récup 1 min 30) ou 5 x 1000m à 4:00/km (récup 2 min)

Développe le moteur aérobique. Plus ta VMA est haute, plus l'allure semi sera confortable.

2. Séance seuil

2 x 15 min à 4:40-4:50/km (récup 3 min)

Le seuil lactique est le facteur limitant sur semi. Cette séance le repousse directement.

3. Répétitions à allure semi

3 x 10 min à 4:58/km (récup 2 min)

Ancre l'allure cible. Tu dois sentir 4:58/km comme une allure naturelle, pas un effort.

4. Sortie longue avec finish rapide

16-20 km avec les 4-5 derniers km à allure semi

Simule la fin de course. Apprend à accélérer sur jambes fatiguées. La séance la plus spécifique.

Progression sur 12 semaines

Semaines 1-3 (Construction) : 35-40 km/sem, 1 séance qualité/sem, sorties longues 14-16 km.

Semaines 4-6 (Développement) : 42-48 km/sem, 2 séances qualité/sem, sorties longues 17-19 km avec blocs à allure semi.

Semaines 7-9 (Pic) : 48-55 km/sem, séances combinées (seuil + allure semi), sortie longue 20 km.

Semaines 10-11 (Réduction) : volume en baisse, intensité maintenue, dernière sortie longue de 16 km en sem 10.

Semaine 12 (Affûtage) : 20-25 km sur la semaine, 1 rappel court à allure semi, course le dimanche.

La stratégie de course sub 1h45

Départ : les 2 premiers km à 5:05-5:10/km. Résiste à l'envie de partir avec les rapides.

Km 2-8 : installe-toi à 4:58/km. Régulier.

Km 8-15 : maintiens. C'est la zone de confort. Tu dois être en contrôle.

Km 15-18 : ça durcit. C'est normal. Maintiens la cadence, concentre-toi sur ta foulée.

Km 18-21 : tout donner. Si tu as de la marge, accélère légèrement sur les 2 derniers km.

Nutrition

Sur un semi en 1h45, un seul gel suffit (vers le km 12-13). Bois à 2-3 ravitaillements sans t'arrêter. Pas besoin de plus.

Petit-déjeuner 3h avant la course. Rien de nouveau le jour J.

FAQ

Quelle allure pour un semi en 1h45 ? 4:58/km en moyenne. Départ à 5:05-5:10/km pour ne pas partir trop vite.

Combien de séances par semaine pour viser 1h45 au semi ? 4 sorties par semaine dont 1 à 2 séances de qualité. Le reste en endurance fondamentale.

Quel temps sur 10 km pour viser 1h45 au semi ? Moins de 48 min sur 10 km, idéalement 45-46 min. C'est un bon indicateur de ta capacité à tenir 4:58/km sur 21 km.

Tu veux un plan personnalisé qui s'adapte à chaque semaine ? 7Running génère ton programme en 2 minutes.

En résumé

Sub 1h45 au semi, c'est 4:58/km avec de la régularité et un départ maîtrisé. 12 semaines de préparation, du fractionné chaque semaine, et une sortie longue avec finish rapide. Simple, pas facile.