Plan 10km sub 40 min : entrainement pour performers
Plan 10km sub 40 min : entraînement pour performers
40 minutes sur 10km. 4:00/km pendant 40 minutes. C'est un cap symbolique dans la vie d'un coureur. On sort du running loisir pour entrer dans la performance.
Ce plan de 10 semaines est conçu pour des coureurs déjà entraînés qui veulent franchir cette barre.
Prérequis (non négociables)
- VMA estimée à 16 km/h ou plus
- Tu cours 4 à 5 fois par semaine depuis au moins 6 mois
- Ton record actuel sur 10km est entre 40 et 43 minutes
- Volume hebdomadaire actuel : 40 km minimum
- Aucune blessure
Si ta VMA est en dessous de 15.5 km/h, travaille-la d'abord pendant 6 à 8 semaines avant de viser sub 40.
Allures d'entraînement
| Zone | Allure | Utilisation |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 5:00 - 5:30/km | Footing, récup |
| Seuil | 4:10 - 4:20/km | Tempo, seuil |
| Allure cible 10km | 3:55 - 4:00/km | Spécifique |
| VMA courte | 3:20 - 3:30/km | 200m, 300m, 400m |
| VMA longue | 3:30 - 3:45/km | 800m, 1000m |
Semaine type (4 à 5 séances)
| Jour | Séance | Volume |
|---|---|---|
| Lundi | Footing de récupération | 8-10 km |
| Mardi | VMA (fractionné court ou long) | 12 km total |
| Mercredi | Repos | - |
| Jeudi | Seuil ou spécifique 10km | 12 km total |
| Vendredi | Repos ou footing court | 6 km |
| Samedi | Sortie longue | 15-18 km |
| Dimanche | Repos | - |
Volume cible : 45 à 55 km par semaine.
Progression sur 10 semaines
Semaines 1 à 3 : base VMA
L'objectif est de relancer la VMA et le travail à haute intensité.
- VMA courte : 12 x 300m à 3:25/km, récup 1 min
- VMA longue : 6 x 800m à 3:35/km, récup 1 min 45
- Seuil : 3 x 8 min à 4:15/km
- Sortie longue : 15 km en endurance
Semaines 4 à 6 : bloc seuil + spécifique
- Seuil : 2 x 15 min à 4:10/km, récup 3 min
- Spécifique : 4 x 2km à 3:58/km, récup 2 min 30
- VMA entretien : 8 x 400m à 3:25/km
- Sortie longue : 16-18 km avec 4 km à 4:20/km
Semaines 7 à 9 : simulation course
- Spécifique long : 2 x 4km à 4:00/km, récup 3 min
- VMA : 5 x 1000m à 3:35/km
- Sortie longue : 14 km avec 5 km à allure cible
- Course de préparation possible : 5km chrono (objectif 19:00-19:30)
Semaine 10 : affûtage
- Lundi : 30 min footing
- Mardi : 4 x 800m à allure cible, décontracté
- Jeudi : 20 min footing + 4 accélérations
- Samedi ou dimanche : COURSE 10km
Réduis le volume de 40% cette semaine. L'objectif c'est d'arriver affûté, pas entraîné.
Stratégie le jour J
Pour un sub 40, la régularité est critique. Chaque variation de 5 secondes au kilomètre coûte cher.
Km 1 : 4:02-4:05. Pas plus vite, même dans la vague de départ. Km 2 à 5 : 3:58-4:00. Installe le rythme. Km 6 à 8 : Le mur mental. Maintiens. Ne ralentis pas. Km 9 à 10 : Tout ce qui reste. Si tu es à 36 min au km 9, tu peux te lâcher.
FAQ
Quelle VMA pour courir 10km en 40 minutes ?
Il faut une VMA d'au moins 16 km/h. Avec 16.5 km/h, l'objectif devient confortable. En dessous de 15.5, il vaut mieux d'abord travailler la VMA pendant un cycle.
Combien de kilomètres par semaine pour viser sub 40 ?
Entre 45 et 55 km par semaine est la fourchette idéale. En dessous de 40 km, il sera difficile de tenir l'allure sur les dernières minutes de course.
Faut-il des chaussures à plaque carbone pour un 10km sub 40 ?
Elles peuvent aider de quelques secondes, mais elles ne remplaceront jamais l'entraînement. Si tu es à 40:30 et que tu cherches le dernier détail, pourquoi pas. Sinon, investis dans l'entraînement.
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